Consejos De Nutrición Para Ganar Peso. Calidad Contra Cantidad.

22-04-2021

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¿Gana peso sin comer más?

Eso no puede ser cierto ... ¿verdad?

Bueno, es 100% posible. Pero debes comprender el valor nutricional de lo que comes. Y de eso se trata este artículo: orientación nutricional para ayudarte a aumentar de peso.

NO TODAS LAS CALORÍAS SON IGUALES

Cuando escuches la frase “dieta con control de calorías”, lo más probable es que pienses en un plan para bajar de peso o para reducir las calorías. Sin embargo, para algunos, una dieta con control de calorías puede ser una forma de ayudarlos a ganar peso y aumentar su volumen.

Las razones para el aumento de peso pueden ser desde mejorar las habilidades atléticas, lucir más fuerte y musculoso hasta mejorar la salud general y el funcionamiento diario. Cualesquiera que sean sus razones, es importante aumentar de peso de manera constante y saludable.

Como puede haber leído aquí, el aumento de peso sucederá cuando ingiera más calorías de las que quema. Suena bastante simple, ¿no? ¡Y lo es de verdad!

Pero, ¿cómo deberían verse esas calorías?

El hecho de que dos tipos de alimentos tengan el mismo valor calórico no significa que tengan el mismo efecto sobre el aumento de peso.

Para ganar el tipo de peso adecuado en los lugares adecuados, debe pensar en el valor nutricional de tu dieta. Entrenar y, en particular, comer de manera incorrecta te dará resultados limitados porque los valores nutricionales de tus alimentos juegan un papel muy importante en la forma en que tu cuerpo almacena esas calorías adicionales.

Por ejemplo, aunque puede resultar atractivo abrir un paquete de barritas Mars de tamaño familiar, los alimentos con alto contenido de azúcares y grasas saturadas no te permitirán ganar músculo y, en cambio, pueden hacer que se almacene grasa, principalmente alrededor de la cintura. Esto se debe a que el chocolate con leche y el caramelo tienen un alto valor calórico, pero un bajo valor nutricional.

Si está buscando lograr objetivos de aumento de peso saludable con un aumento de músculo notable cuando se combina con el entrenamiento de fuerza, siga leyendo.

EL PLATO PERFECTO

La forma más saludable de ganar peso es ganando músculo, no grasa.

La mejor manera de hacer esto es comer una dieta balanceada y manejar tus macronutrientes. Los macronutrientes, también conocidos como macros, son los alimentos que más contribuyen a la ingesta total de calorías. Estos se descomponen en proteínas, carbohidratos y grasas.

Como guía aproximada, puede utilizar el principio 40/40/20:

  • 40% de carbohidratos
  • 40% de grasa
  • 20% de proteína

Pero si está buscando aumentar de peso de manera constante, deberá adoptar un enfoque más científico.

CÁLCULANDO EL ÉXITO

¿Cuánto de lo que debería comer? La mayor parte de sus calorías para ganar músculo se gastarán en carbohidratos y proteínas. Debes apuntar a comer sobre:

  • 1 g de proteína por cada kg que peses
  • 0,3 g de grasa por cada kg que peses
  • El resto de su dieta debe ser carbohidratos.

Por lo tanto, un hombre que pese 80 kilos debería intentar comer 80 g de proteína, (0,3 x 80) 24 g de grasa, y todo lo demás en su plan de dieta ese día debe ser carbohidratos.

Hacer un seguimiento de sus macros puede ser complicado. Aplicaciones como My Fitness Pal o una aplicación SmartWatch pueden ayudarte a monitorear tu ingesta macros.

La mayoría de los alimentos individuales contienen más de un grupo de alimentos (por ejemplo, los huevos contienen grandes cantidades de proteínas y grasas), por lo que registrarlos en una aplicación hace que sea mucho más fácil de administrar.

LOS BENEFICIOS DE LA PROTEÍNA

La proteína es lo que reconstruye esos músculos que trabajas duro después de una dura sesión de entrenamientos. ¡Esto, amigo mío, es de lo que están hechos los músculos! Por esta razón, debes intentar incluir proteínas en cada comida.

CARNE Y HUEVOS

  • Huevo: como mejor te gusten en tortilla o duros
  • Pechuga de pollo
  • Muslos de pollo: tienen más grasa y calorías que la pechuga de pollo y aún tienen un alto contenido de proteínas.
  • Carne molida

PESCADO

  • Atún enlatado: ¡otra cosa fácil de consumir, de llevar y también de gran valor!
  • Salmón y otros pescados grasos: alto contenido de ácidos grasos omega-3, pero cualquier pescado proporcionará una buena cantidad de proteínas. El pescado blanco generalmente es más bajo en grasas y calorías.

LÁCTEOS

  • Polvo de proteína de suero: descubra más sobre este polvo mágico en la siguiente sección
  • Requesón
  • Yogur griego: es fácil de agregar a los batidos y con frutas para satisfacer tus necesidades de lácteos y proteínas.

CARBOHIDRATOS QUE FUNCIONAN

Los carbohidratos son uno de sus nuevos mejores amigos y son una forma segura de llevarnos a aumentar de peso.

La regla de oro de los carbohidratos es evitar demasiados carbohidratos refinados simples como el pan blanco, la pasta blanca o el arroz blanco. Sí, satisfarán sus necesidades de carbohidratos, pero carecen de muchos nutrientes esenciales, como vitaminas, minerales y antioxidantes, que se encuentran en los carbohidratos complejos que se enumeran a continuación.

CARBOHIDRATOS COMPLEJOS ALMIDONADOS

Los carbohidratos saludables a continuación están llenos de nutrientes. Comerlos después de un entrenamiento también ayudarán a que tus músculos se recuperen más rápidamente.

  • Boniato
  • Patatas
  • Quinoa
  • Judías y legumbres
  • Calabaza
  • Avena
  • Pan de grano entero
  • Arroz y pasta integrales

CARBOHIDRATOS COMPLEJOS FIBROSOS

Las frutas y verduras también satisfacen sus necesidades de carbohidratos. Debe intentar comer una porción en cada comida.

  • Hortalizas de raíz de invierno
  • Plátanos
  • Naranjas
  • Manzanas
  • Arándanos
  • Frutas secas
  • Brócoli
  • Coliflor
  • Espinacas
  • Pimientos
  • Cebollas

COME GRASA (NO TE HARÁ TENER MAS GRASA)

Es un mito común que las grasas engordan.

Esto simplemente no es cierto.

Las grasas saludables son esenciales para el desarrollo del cerebro y también te ayudan a absorber las vitaminas "solubles en grasa".

  • Cualquier tipo de frutos secos: estos también están llenos de grasas saludables y proteínas. Ten algunas a mano cuando estés fuera de casa, ya que son un excelente refrigerio para llevar.
  • Use aceite de oliva para aderezar sus comidas o para cocinar
  • El aceite de coco es ideal para cocinar
  • Aguacate: además de estar repleto de grasas monoinsaturadas saludables, los aguacates están llenos de nutrientes, que contienen casi 20 vitaminas y minerales.
  • Crema de almendras o de cacahuete: puede comprar en las tiendas naturistas. Las mantequillas de nueces tienen una larga vida útil, así que aprovisiónate. (Es otro gran “truco” para agregar a batidos para aumentar sus calorías, grasas y proteínas).

SUPLEMENTOS | EL MEJOR SUERO PARA MAYORES GANANCIAS

Dale a tus músculos la mejor oportunidad de crecer: aliméntalos con proteínas.

Pero, ¿por qué elegir el suero en lugar de otras fuentes de alimentos?

Porque la proteína de suero es una de las mejores formas de proteína de alta calidad en el mercado en este momento y es una forma increíblemente saludable de aumentar su consumo diario de proteínas. El suero también es altamente digerible, lo que significa que el cuerpo puede absorberlo de manera eficiente mucho más rápido que otras fuentes de proteínas.

Y debido a que la proteína promueve predominantemente el crecimiento muscular, rápidamente te dará músculos más grandes y fuertes sin ganar grasa.

Sin embargo, hay tantos, ¿qué suplementos son los mejores para aumentar de peso?

Las diferentes marcas se adaptarán a las diferentes necesidades, por lo que, si está buscando aumentar de peso, asegúrate de elegir un suplemento de suero con alto contenido de proteínas, carbohidratos y calorías.

Echemos un vistazo a dos de nuestros ganadores de masa para tener una idea de lo que debe buscar en un suplemento para el aumento de peso:

JUMBO

Todo lo que necesita para ganar masa en una perfecta combinación. Tener una buena dieta es un gran comienzo, pero para obtener verdaderos resultados, esta combinación de proteína de suero, carbohidratos y creatina (un producto que ayuda a los músculos a producir energía) es la forma de lograrlo.

Contiene la asombrosa cantidad de 50 g de proteína, 144 g de carbohidratos y la friolera de 808 calorías por porción (220 g). Con este producto verás resultados muy rápidamente.

JUMBO HARDCORE

No hay nada más efectivo que este aumentador de peso definitivo. Este ganador avanzado marcara la diferencia, contiene una mezcla de alta calidad de proteína de suero, carbohidratos de múltiples fuentes y 6 tipos de creatina.

Una porción (153 g) de este suplemento te aporta 50 g de proteína, 70 g de carbohidratos y 531 calorías. No hay necesidad de preocuparse por desgastarse demasiado en el gimnasio cuando puede recargar su ingesta de calorías tan fácilmente.

PLANIFICANDO EL ÉXITO

¿Alguna vez te tomaron desprevenido y hambriento? Encontrar lo más cercano a la mano cuando el hambre ataca puede ser conveniente en ese momento, pero la comida conveniente no suele ser la más útil desde el punto de vista nutricional para sus objetivos de aumento de peso y desarrollo muscular.

Al igual que con cualquier dieta, debe planificar con anticipación. Centrándose en los grupos de alimentos que te proporcionarán el máximo consumo de calorías y proteínas es la forma de hacerlo.

ORGANÍZATE

Esto significa planificar las comidas de la semana con anticipación y, en algunos casos, cocinar lo que comerás durante la semana y congelar lo que pueda. Cuando salga de casa por la mañana, ya debe saber lo que va a comer ese día.

Si encuentra que tiene hambre, ¡come! Solo asegúrate de tener bocadillos saludables a mano para evitar llenarse con esas calorías vacías que es más probable que se almacenen como grasa que como músculo.

ENTRENAR PARA GANAR

Solo recuerda: comer es la clave para un aumento de peso exitoso, pero sin un entrenamiento de fuerza, puedes coger el nuevo peso como grasa, no como músculo. Levantar pesas y gradualmente levantar pesas más pesadas es la mejor manera de desarrollar músculo magro.

Saltarse una sesión de gimnasio no hará daño, pero saltarse una comida podría ser un problema. Tu dieta desempeñará el papel más importante en los cambios de peso, pero si desea un físico delgado y denso en músculos, el entrenamiento con pesas también es esencial.

No te rindas

Asegurarse de que tu juego mental sea fuerte es tan importante como comer bien y hacer ejercicio con regularidad.

Si come más de lo que quema y levanta pesos pesados ​​de 3 a 4 veces por semana, gradualmente desarrollará músculos más grandes. Llevará tiempo y no sucederá de la noche a la mañana, así que no espere resultados instantáneos.

Solo recuerde, si no está aumentando de peso, no está comiendo lo suficiente.

Comer limpio. Entrena pesado. Come limpio de nuevo. Repetir.


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