¡El Secreto Para Tener Unos Six-Pack!

17-09-2021
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Los abdominales marcados siguen siendo un misterio debido al hecho de que muchas personas quieren tenerlos, pero solo unos pocos pueden lograrlo. La mayoría de las personas pierden la lucha por los músculos abdominales definidos porque no están lo suficientemente comprometidos y no siguen el programa de entrenamiento adecuado para alcanzar sus objetivos.

En nuestro artículo de hoy, disipamos los conceptos erróneos sobre este tema y le mostraremos lo que debe hacer para tener el estómago plano.

Todo el mundo tiene abdominales marcados ... ¡simplemente no se puede ver!

Cuando hablamos de músculos abdominales, en realidad se trata de cuatro músculos. De adentro hacia afuera, podemos encontrar el músculo abdominal transverso que está cubierto por los lados por los músculos oblicuos internos y externos, y en la parte frontal se encuentra el músculo de mayor tamaño, el recto abdominal.

Es posible que los músculos abdominales no solo brinden una gran experiencia estética, sino que juegan un papel muy importante en el mantenimiento de una buena postura y en la correcta ejecución de los ejercicios en el gimnasio, ya que son esenciales para estabilizar y apoyar la columna, la rotación del torso y la flexión lateral.

Unos músculos abdominales fuertes también son importantes fuera del gimnasio, ya que juegan un papel clave en la respiración correcta y ayudan a mantener tonificados los órganos internos, lo que tiene un efecto positivo en la digestión y la función visceral.

Los músculos abdominales y los músculos lumbares juntos forman los músculos centrales. Si estos músculos son lo suficientemente fuertes, puede evitar la mayoría de los problemas relacionados con la columna y la espalda baja.

¿Cómo puedes conseguir abdominales perfectos?

El músculo recto del abdomen está atravesado por tres tendones horizontales y uno vertical, así es como tiene su forma típica de six-pack, que todos queremos que sea visible.

Con base en lo anterior, podemos decir que todo el mundo tiene un six-pack que simplemente no se ve por el subdesarrollo de los músculos abdominales o por el agua y / o grasa que los cubre.

Necesita hacer dos cosas para "conjurar" tus músculos abdominales:

  • Haces ejercicios dirigidos a ellos: ¡aumentas la masa muscular abdominal!
  • ¡Quitar el agua y la grasa innecesarias!

¿Cómo entrenar si quieres tener un six-pack?

Es un error común pensar que es necesario entrenar más los músculos abdominales o de una manera diferente para que crezcan. Sin embargo, es cierto que no es fácil darles una estimulación extra ya que los músculos centrales trabajan continuamente durante el día, pero no es imposible. El objetivo es, como en el caso de otras partes del cuerpo, asegurar la correcta ejecución y resistencia y no realizar un sinfín de repeticiones parciales.

La innumerable cantidad de repeticiones se ha vuelto popular porque la gente secretamente esperaba poder deshacerse de la grasa abdominal de esta manera. Si tú también cree en este mito, lamentablemente tenemos que exasperarlo. ¡La reducción puntual no existe! Cuando tu cuerpo comienza a utilizar tus reservas de grasa para obtener energía, nuestro cuerpo utiliza la grasa de todas partes, no solo en un lugar. Al entrenar regularmente sus músculos abdominales, “simplemente” se harán más fuertes y más estriados, pero no definidos. Lo que realmente ayuda a deshacerse de la grasa abdominal extra es el HIIT y el entrenamiento de resistencia, así como los entrenamientos aeróbicos. Este tipo de entrenamientos queman una cantidad significativa de calorías, es decir, te facilitan alcanzar el déficit calórico necesario para perder peso.

Por supuesto, no decimos que durante la definición no hay necesidad de hacer ejercicios abdominales, ¡al contrario! Puedes tener músculos tensos y tonificados solo con el entrenamiento, y los músculos abdominales no son una excepción. También es importante tener en cuenta que es más fácil perder peso de las partes difíciles del cuerpo como el abdomen si mejoramos la circulación en esa área. Por lo tanto, vale la pena hacer algunas series de ejercicios abdominales antes de los entrenamientos aeróbicos.

A kockahas titka

Ahora veamos algunos ejercicios geniales que deberían formar la base de su programa de fortalecimiento abdominal:

Plancha: coloque los antebrazos en el suelo con las piernas extendidas y el torso recto. Mantenga esta posición durante 1 minuto y haga 3 o 4 series. Si puede hacer esto, puede aumentar el tiempo a 2 o 3 minutos.

Abdominales: Acuéstese boca arriba, levante las piernas con los pies apoyados en el suelo. Junte las manos detrás de la cabeza de manera que la estabilice. Mire hacia arriba durante el ejercicio e intente mantener una distancia igual al tamaño de su puño entre la barbilla y el esternón. Haz 12-15 repeticiones y 3-4 series.

Levantamiento de piernas: puede hacer este ejercicio en una barra paralela, en una estación de inmersión en sus antebrazos o también acostado en el piso. Levanta las piernas extendidas lo más alto posible. Haz 12-15 repeticiones y 3-4 series.

Crujido de cable de rodillas: para este ejercicio, necesitará una estación de cable con un accesorio de polea en el que debe colocar una cuerda o una barra. Arrodíllate en el piso opuesto a la estación de cable y ajusta el peso de acuerdo a tu nivel de condición física (no necesitas pesos demasiado pesados). Tire de la cuerda hacia la parte posterior de la cabeza y luego, en esta posición, haga abdominales doblando el torso y la cabeza hacia el suelo. Trate de no mover las caderas. Haz 12-15 repeticiones y 3-4 series.

Los ejercicios abdominales dirigidos no son la única forma en que puede desarrollar sus músculos abdominales. Hay muchos ejercicios complejos que hacen que los músculos abdominales funcionen. Por ejemplo, sentadillas o dominadas, siempre que las realice correctamente.

Es importante tener en cuenta que no importa lo duro y el tiempo que entrenes, no podrás hacer desaparecer la grasa de tu vientre si no prestas atención a una dieta adecuada. No puede compensar sus errores y deficiencias dietéticas con el ejercicio.

¿Cómo comer si quieres tener un six-pack?

En las páginas web relacionadas con los deportes, a menudo podemos leer sobre la “regla” 70-30. Ya debe haber escuchado que el 70% de su éxito depende de su dieta y el 30% de su entrenamiento. Bueno, la situación es la misma en el caso de un proyecto para marcar tus abdominales. Al leer esto, probablemente hayas levantado la cabeza, ya que podría conocer a alguien que tiene un six-pack durante todo el año a pesar de que sigue comiendo patatas fritas y chocolate. Es cierto que la genética juega un papel importante en la cantidad de grasa que almacena nuestro cuerpo. También es cierto que para las mujeres es más difícil lograr los abdominales marcados que tanto anhelan porque sus hormonas pueden dificultar la pérdida de peso y provocar una mayor retención de agua.

La buena noticia es que la mayoría de posibles “factores adversos” se pueden eliminar o compensar con una dieta adecuada, por lo que nadie tiene que renunciar a los abdominales definidos.

Tu dieta debe basarse en estos 6 pilares principales:

1. Mantén alta tu ingesta de proteínas: comer una cantidad suficiente de proteínas es esencial tanto para desarrollar como para mantener tu masa muscular. 2-2,5 gramos / kg de peso corporal diarios puede ser un punto de partida perfecto.

2. Reduce la ingesta de calorías: Para triturar, es fundamental ingerir menos calorías de las que tu cuerpo necesita durante el día.

Debes reducir tu ingesta diaria de calorías en 500 calorías en comparación con tus calorías de mantenimiento. Si no sabe cuántas calorías necesita al día, puedes averiguarlo fácilmente con la ayuda de uno de nuestros artículos publicados anteriormente.

3. Coma más fibra: Las fibras contribuyen activamente a la reducción de la grasa del vientre, ya que te llenan y mantienen equilibrado tus niveles de azúcar en la sangre, por lo que anhelarás menos dulces y podrás cumplir con tu dieta más fácilmente. Asegúrate de que todas tus comidas contengan verduras o frutas con bajo contenido de azúcar, por ejemplo, manzana, arándano o cualquier otra baya.

4. Evite los carbohidratos refinados y asegúrate de consumir principalmente carbohidratos complejos. Las batatas, el trigo sarraceno, los copos de avena, el mijo, el arroz basmati, las lentejas o la quinua pueden ser una elección perfecta.

5. ¡Evite las grasas trans y come más grasas "buenas"!

Las grasas trans son el logro de la industria alimentaria y su objetivo principal es hacer que ciertos alimentos duren más. El problema con las grasas trans es que contribuyen a la inflamación, el desarrollo de resistencia a la insulina y la acumulación de grasa abdominal. Por el contrario, los ácidos grasos “buenos” como el aceite de pescado, el aceite de oliva, el aguacate o el aceite de coco tienen un efecto positivo en nuestra salud y también pueden ayudarte a perder peso.

6. ¡Evite el alcohol!

El alcohol es una caloría totalmente inútil y vacía que provoca depósitos de grasa típicamente en el vientre y los órganos internos. Si en un caluroso día de verano no puedes resistirte a una copa de vino o cerveza, te recomendamos que te tomes un delicioso cóctel Scitec que no solo sacia perfectamente tu sed, sino que también tiene un efecto positivo en tu regeneración. Así que prácticamente puedes matar varios pájaros de un tiro.

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¡Consejos Scitec para un six-pack!

Si eres un perfeccionista y te gustaría sacar el máximo partido a tu entrenamiento y dieta, y así lograr ese six-pack lo antes posible, debes aprovechar ciertos complementos alimenticios.

Estos son los complementos alimenticios en los que debe basarse tu programa de six-pack:

Proteína en polvo:

Aquellas proteínas en polvo que no contienen azúcar añadido pueden integrarse fácilmente en un programa nutricional estricto. Para las personas que tienen dificultades para obtener la cantidad necesaria de proteínas de los alimentos sólidos, el uso de una fórmula de proteínas de calidad puede ser de gran ayuda. Y hay períodos durante el día (después del desayuno y del entrenamiento) en los que puede beneficiarse mucho de una proteína en polvo de calidad y rápida absorción. Recomendamos nuestro 100% Whey Protein Professional o si tienes intolerancia a la proteína de la leche y / o lactosa, la fórmula 100% Hydrolyzed Beef Isolate Peptides.

Aminoácidos para el deporte:

Los aminoácidos más importantes para el deporte son sin duda los BCAA y la glutamina. Los BCAA pertenecen al grupo de aminoácido esencial, lo que significa que el cuerpo humano no puede producirlo, por lo que debemos tomarlo de una fuente externa. Mientras que la glutamina es "sólo" condicionalmente esencial, es decir, el cuerpo humano es capaz de sintetizarla simplemente no en una cantidad suficiente para quienes practican deporte. Tanto los BCAA como la glutamina juegan un papel clave en la regeneración y, con su ayuda, puede desempeñarte mejor en tus entrenamientos y recuperarte más fácilmente después de un entrenamiento extenuante de pesas o cardio. Es la guinda del pastel que estos aminoácidos también tienen un efecto anti-catabólico extremadamente fuerte, lo que significa que ayudan a mantener la masa muscular durante una dieta restringida en calorías.

En nuestra gama de productos puede encontrar BCAA y glutamina como fórmulas separadas: BCAA Xpress y G-bomb 2.0. Sin embargo, si desea disfrutar de los beneficios de ambos aminoácidos al mismo tiempo, la mejor opción es BCAA + Glutamine Xpress.

Fórmulas de control de peso corporal:

Una fórmula termogénica compleja puede ser de gran ayuda para deshacerse de los últimos kilos. Esta fórmula puede contribuir a tu éxito "en varios frentes" al mismo tiempo. Sin embargo, es importante tener en cuenta que los productos termogénicos no son píldoras mágicas, por lo que no harán el trabajo sucio en tu lugar, "solo" hacen que tu programa nutricional sea más eficiente.

Disponemos de un amplio abanico de fórmulas termogénicas de distintas intensidades para que puedas encontrar fácilmente la que más se adapta a ti.

Aperitivos bajos en calorías y ricos en proteínas:

Entre nuestros productos, puede encontrar una gran cantidad de postres que pueden encajar fácilmente incluso en un programa nutricional estricto. Para que no tenga que quedarse sin dulces mientras está a dieta. Una gran elección puede ser, por ejemplo, la barrita de proteínas Proteinissimo Prime o el pudín de proteínas, con los que puedes preparar un postre delicioso y sin culpa en solo un par de minutos.

Como puede ver, no puede tener un six-pack haciendo solo ejercicios o solo dieta. Solo los dos juntos tendrán el efecto deseado y, si lo deseas, también puedes usar algún complemento alimenticio extra. Ahora que tienes el conocimiento, ¡depende de ti lo que harás con él! ¡O sigues nuestro consejo y logras el tan esperado six-pack o sigues mirando con envidia a aquellos que ya lo han logrado y han demostrado que los abdominales marcados están disponibles para todos!