Guía Definitiva Para Quemar Grasa

25-03-2021

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¿Fue tu objetivo de año nuevo perder algo de grasa?

Si es así, ¡estás en el lugar correcto!

Este artículo trata sobre convertir tu cuerpo en un horno para quemar grasa, deshacerte de ese flotador navideño y reemplazarlo con unos abdominales bien definidos.

Pero también se trata de mantenerte en forma y no recuperar de nuevo esa grasa tan pronto como termine el verano.

Hablaremos sobre los principios clave de la pérdida de peso, cómo puedes aprovecharlos y hacer que tu viaje por la pérdida de grasa sea lo más llevadera posible.

Primero, aprenderemos sobre la grasa, por qué se acumula, cómo se quema y por qué puede parecer tan difícil estar sin ella.

Luego, descubrirás los mejores entrenamientos, nutrición, suplementos y recuperación para perder grasa. Todos juegan un papel importante en la eliminación de grasa, por lo que es importante no descuidar ninguna de las áreas.

Perder grasa no será fácil. Pero con el conocimiento, la actitud y la dedicación adecuados, puede convertir esas metas y objetivos en resultados reales.

¿QUÉ ES LA GRASA?

No hay nada como decir “bajo en grasa”, es simple. Hay diferentes tipos.

Existen varias diferencias entre la grasa corporal y la grasa de los macronutrientes contenida en los alimentos.

La grasa de los macronutrientes se puede dividir en grasas saturadas e insaturadas.

Estas grasas provienen de las plantas (por ejemplo, aceites) o de productos animales. Si quieres mantenerte saludable debes consumir grasas, pero no en exceso.

Comer grasa no engorda, siempre que sigas una dieta equilibrada.

Toda la comida se descompone a través de la digestión y luego el cuerpo decide qué va a usar, almacenar o excretar.

La grasa corporal es asombrosa. Perfeccionada por la evolución, es la forma natural del cuerpo de almacenar energía para utilizarla en caso de emergencia. Si no fuera por la grasa, en el momento en que un animal consume toda la energía obtenida de la última comida, entraría en modo de inanición y moriría poco después. Lo mismo nos pasaría a los humanos.

Afortunadamente, hemos desarrollado un sistema que almacena el exceso de energía en todo el cuerpo, para usarlo más tarde cuando los alimentos escasean; desafortunadamente, nuestros cuerpos no están dispuestos a descomponer la grasa a menos que realmente lo necesitemos. Por eso es tan difícil perder grasa.

Básicamente, almacenar grasa es un mecanismo de supervivencia y nuestro cuerpo ve la quema de grasa como una catástrofe.

El problema está fácilmente disponible en el mundo actual y, a menudo, es adictivo debido a la adición de azúcar refinada. Por lo tanto, no dejamos de comer, aumentamos de peso y luchamos por deshacernos del exceso de grasa.

Hemos desarrollado estos mecanismos de protección durante miles de años. Por lo tanto, es imposible cambiar la forma en que funciona nuestro cuerpo solo porque queremos tener menos del 5% de grasa corporal y lucir bien en la playa.

Afortunadamente, hay cosas que podemos hacer para ayudar en el proceso y para "engañar" a nuestros cuerpos para que cooperen con nuestros objetivos de pérdida de grasa. Más sobre esto más adelante.

ENTENDIENDO LAS CALORÍAS Y EL METABOLISMO

Las calorías son una medida de energía. La energía es el combustible de tu cuerpo para funcionar.

Piensa en las calorías como una forma de comparar con precisión cuánta energía hay en diferentes tipos de alimentos.

Generalmente, las proteínas y los carbohidratos tienen alrededor de 4 calorías por gramo, mientras que las grasas tienen más del doble: 9 gramos. Eso no significa que deba deshacerse automáticamente de la grasa de su dieta. La comida grasosa te llena muy rápido y no causa picos de azúcar en la sangre. No es necesario demonizar la grasa. Recuerda, es necesario para que un organismo sano prospere.

Veamos una dieta balanceada de 2,000 calorías para ver cómo la cantidad de calorías en 1 gramo de proteína, carbohidratos o grasas cambia los requerimientos diarios. La grasa solo constituye 67 gramos porque es más pesada en calorías que las proteínas y los carbohidratos.

El metabolismo se relaciona con la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita a lo largo del día solo para mantener su peso actual. Si eres más activo, tu cuerpo necesita más energía y tendrá un metabolismo más alto, y viceversa.

Determinar tu tipo de cuerpo puede ayudarte a comprender la velocidad de tu metabolismo y cuántas calorías debe asignar a proteínas, carbohidratos y grasas, y cómo ajustar o aumentar su nivel de actividad mientras sigues una dieta restrictiva si deseas perder grasa.

POR QUÉ ALGUNAS PERSONAS NUNCA PARECEN GANAR GRASA

Primero, ganar grasa es fácil para la mayoría, pero no para todos.

Hay tres tipos de cuerpos: endomorfos, mesomorfos y ectomorfos.

Tu tipo de cuerpo determina qué tan rápido metaboliza la energía, cuanto más alto es el metabolismo, más rápido utiliza la energía. Cuando no se usa energía, se almacena en las células grasas para uso futuro.

Determinar tu tipo de cuerpo puede desvelar los misterios de por qué aumenta o pierde peso fácilmente, o ambos, así como también cómo desarrollar una dieta que funcione para tu tipo de cuerpo y tus objetivos.

MESOMORFOS

Los mesomorfos son de constitución atléticamente y pueden metabolizan más cantidad de carbohidratos a un ritmo normal, debido a esto pueden comer una dieta equilibrada.

Protein Carbohydrates Fats
30% 40% 30%

ENDOMORFOS

Los endomorfos son grandes y voluminosos por naturaleza, pueden desarrollar grandes cantidades de músculo, pero engordan aún más rápido. Los endomorfos tienen dificultades para metabolizar los carbohidratos, por lo que deberían tener menos calorías de los carbohidratos e, irónicamente, más de las grasas.

Protein Carbohydrates Fats
35% 25% 40%

ECTOMORFOS

Los ectomorfos son más delgados por naturaleza, con huesos más delgados y hombros más estrechos; para ellos coger grasa es tan difícil como engordar. El alto metabolismo de un ectomorfo significa que quema los carbohidratos más rápido, por lo que necesitan consumir muchos carbohidratos solo para mantener el peso, y muchos más para ganar.

Protein Carbohydrates Fats
25% 55% 20%

Como puede ver, para los tipos de cuerpo ⅔ es fácil ganar grasa, especialmente con el estilo de vida moderno. Pero los ectomorfos son una excepción. Para ellos, ganar grasa es tan difícil como perderla para los endomorfos.

DESHACERSE DE LA GRASA

La grasa es el exceso de peso y para perder peso es necesario crear un déficit calórico. En otras palabras, necesita comer menos de lo que su cuerpo necesita para mantener tu peso actual.

Pero, antes de comenzar con algo extremo, como una dieta de 500 calorías por día, piénselo dos veces. La dieta extrema funciona para perder peso, pero no tanto para perder grasa. La razón es que una dieta restringida en calorías es una forma de inanición, al menos nuestro cuerpo lo registra de esa manera.

Si reduces tu ingesta calórica total en un 50%, su cuerpo entrará en modo de autodefensa. Inmediatamente comenzará a “quemar” los músculos, ya que requiere de una mayor cantidad de calorías y recurre a la valiosa masa muscular para obtenerla.

Después de semanas de hacer dieta sola, tu peso corporal disminuirá significativamente, pero es muy probable que termine luciendo aún peor. Perderá gran parte del músculo que tanto te costó ganar y mucho líquido, mientras que la mayor parte de la grasa permanecerá, especialmente alrededor de la cintura.

Para contrarrestar eso, debes hacer 3 cosas.

  1. Necesita restringir tus calorías, pero solo alrededor del 20%. Tome estas calorías de los carbohidratos, no de las grasas.
  2. Necesita una dieta rica en proteínas, de esa manera tu cuerpo no necesitará quemar músculo para obtener los nutrientes que necesita.
  3. Necesitas entrenar con pesas junto con tu dieta.

El entrenamiento con pesas le indicará a tu cuerpo que los músculos son necesarios y que se utilizan con regularidad. Si no los usa, o si le faltan proteínas, tu cuerpo intentará deshacerse de ellos. Además, a través del entrenamiento con pesas también aumentarás la masa muscular, lo cual es bueno ya que los músculos queman muchas calorías solo para mantenerlas.

REDUZCA LOS CARBOHIDRATOS PRIMERO

De los tres macronutrientes, el que necesita reducir más son los carbohidratos.

Ya hemos explicado cómo las proteínas son esenciales para mantener y hacer crecer los músculos, lo que significa que no debes cortarlas. Eso te deja con grasas y carbohidratos.

Las grasas, que son las más densas en energía con 9 calorías por gramo, parecen una opción obvia. Pero la verdad es que realmente no puedes comer tanta grasa, ya que te dejan lleno por más tiempo, lo que ayuda a prevenir los atracones.

Los carbohidratos son una historia diferente. Cuando comes carbohidratos, tu nivel de azúcar en sangre aumenta, lo que te da una gran dosis de energía. Después de todo, los carbohidratos son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo.

Pero es muy fácil comer en exceso carbohidratos simples. Y cuando lo hace, tus niveles de azúcar en sangre se disparan. El efecto es que tu páncreas liberará más insulina para reducir el nivel de azúcar en sangre a la normalidad.

Pero para la mayoría de las personas, demasiada insulina termina en el torrente sanguíneo, lo que hace que la glucosa en sangre baje repentinamente. Cuando esto sucede, tus manos pueden comenzar a temblar y te sentirá débil y mareado. Comenzará a desear más azúcar, lo que puede desencadenar un gran atracón de carbohidratos.

El mejor enfoque para reducir los carbohidratos es deshacerse de los azúcares simples y refinados por completo: azúcar de mesa blanca, almidón y limitar la fructosa y la glucosa. Por lo tanto, no consumas dulces, refrescos, alcohol y limite la ingesta de frutas.

En su lugar, puede disfrutar de carbohidratos complejos saludables, como cereales integrales, verduras y algunas frutas. Empieza haciendo cambios de sus alimentos por mejores opciones por ejemplo cambial al pan de centeno en vez del pan blanco.

IDEAS NUTRICIONALES PARA LA PÉRDIDA DE GRASA QUE NO IMPLICAN CONTEO DE CALORÍAS

Contar cada caloría es necesario solo para una pequeña cantidad de personas que buscan estar súper definidas o lograr un nivel de grasa corporal competitivo o atlético. En otras palabras, aquellos que quieren que su grasa corporal esté por debajo del 10%.

Para la mayoría de la población, contar cada caloría es demasiado extremo y no es necesario para desencadenar la pérdida de grasa. A continuación, presentamos algunos consejos nutricionales sencillos que podrían funcionar para ti:

  • Deje 12 horas entre la cena y el desayuno: si cena a las 9 p.m., no desayune antes de las 9 a.m. después de la cena no consuma nada de alimentos. Ayune durante las doce horas completas y luego interrumpa su ayuno con algo saludable: evite los cereales y las bebidas azucaradas.
  • Elimine las calorías líquidas: en otras palabras, beba solo agua, con la excepción de los batidos (de proteínas) y el café o té negro. Las bebidas azucaradas como los refrescos y los zumos de frutas concentrados te llenan de calorías sin que te sientas satisfecho. Aunque los refrescos contienen una enorme cantidad de calorías, terminarás comiendo la misma cantidad de alimentos sólidos después de beberlos. Lo que es aún peor, debido a que la mayoría de los refrescos están llenos de azúcar, tu nivel de azúcar en la sangre aumentará y colapsará después de unas horas, lo que hará que sienta más antojo y atracones, arruinando tu dieta.
  • Reduzca las comidas fuera de casa: no tiene que deshacerse de los restaurantes por completo, pero trate de llevar al trabajo alimentos preparados en casa, como ensaladas, al menos tres veces por semana. Esto no solo reducirá tu ingesta calórica, sino que será mucho más saludable, ya que la mayoría de la comida rápida es basura. Además, es difícil no comer todo el plato en un restaurante y las porciones suelen ser bastante grandes.
  • Aumente la ingesta de agua: esto es especialmente importante antes de las comidas. El agua no tiene calorías, pero llena tu intestino, ocupando "espacio de comida". Entonces, si bebes un vaso grande de agua antes de una comida, terminarás comiendo menos. Esto también te ayudará a alcanzar tus objetivos diarios de hidratación. La sed a menudo se confunde con el hambre, así que intente beber un vaso de agua la próxima vez que crea que tiene hambre; puede que sea todo lo que necesita.

¿QUÉ TIPO DE EJERCICIO ES MEJOR PARA PERDER GRASA?

45-60 minutos de cardio de intensidad baja a media (ejercicio "aeróbico") funcionan mejor para perder grasa.

Eso es ejercitarse a aproximadamente el 70% de su frecuencia cardíaca máxima.

Para calcularlo, debe restar su edad a 220. Mantén tu frecuencia cardíaca alrededor de ese número durante 45 minutos sería lo ideal.

Complementa la pérdida de grasa con el entrenamiento con pesas, hacer ejercicios de cuerpo entero es tu mejor opción. Estos entrenamientos giran en torno a movimientos compuestos como peso muerto, sentadillas y prensas, que queman muchas calorías durante y después de los entrenamientos.

Realízalos 3 veces por semana, con un día intermedio, en rangos de repeticiones más altos (12 repeticiones aproximadamente), con períodos de descanso cortos, hasta 60 segundos.

Otra opción es probar superseries y series gigantes, haciendo ejercicios seguidos, uno tras otro, sin hacer descansos entre ellos.

Hacer ejercicio de esta manera garantiza que tu frecuencia cardíaca se mantenga alta durante todo el entrenamiento, lo que quema mucha energía. También involucra diferentes grupos musculares en un entrenamiento, lo que requiere que tu cuerpo trabaje más duro para recuperar las microroturas fibrilares, que también queman calorías.

Desafortunadamente, el entrenamiento tradicional de culturismo, también conocido como split, no es ideal para perder peso. Sí, puedes hacer superseries para aumentar la quema de calorías, pero el entrenamiento de aislamiento es simplemente ineficaz cuando el objetivo es perder peso. Los bíceps, tríceps, deltoides, trapecios e incluso pectorales son pequeños grupos de músculos, al menos en comparación con los músculos de las piernas.

Un entrenamiento convencional de pecho por ejemplo quemará una cantidad insignificante de calorías en comparación con cualquier rutina de todo el cuerpo. No solo durante un entrenamiento, sino también después.

Para quemar grasa, necesita movimientos compuestos, con mucha actividad en la parte inferior del cuerpo. Combine entrenamientos de cuerpo entero, cardio de intensidad moderada con una dieta de calidad, y notará que tu grasa abdominal va desapareciendo semana tras semana. No es fácil entrenar duro cuando tienes una restricción de calorías, pero es increíblemente efectivo para perder grasa.

Entonces, ¿Sientes que pese a todo no vez resultados?

¿Come limpio, hace cardio y entrena adecuadamente con pesas, y aun así tu peso sigue siendo el mismo? No te preocupe, sucede. La buena noticia es que hay cosas que puede hacer para superar el muro.

1 | ASEGÚRATE DE NO OBSECIONARTE CON LA BÁSCULA.

Las básculas regulares solo muestran tu peso, nada más. Los músculos son más pesados ​​que la grasa, y si has aumentado la masa muscular al mismo tiempo que pierde grasa (sí, es posible), la balanza puede incluso mostrar un aumento en el peso total, lo que le hace pensar que necesita reducir aún más los alimentos.

Es una mejor idea usar una cinta métrica y registrar la circunferencia de tu cintura junto con tu peso. Esos dos números le darán más información, indicando si ha perdido o ganado grasa, músculo o simplemente agua.

2 | NO INTENTE MICROMANEAR TU PESO.

Pesarte una vez a la semana por la mañana es más que suficiente. Si tu peso sigue siendo el mismo después de dos semanas consecutivas, debes abordar el problema. Subirse a la báscula todas las mañanas y ajustar su dieta en consecuencia no es una buena idea, ya que muchos factores pueden influir en su peso a corto plazo.

Habiendo dicho eso, seguramente vas a tener estancamientos y para romperlos es necesario cambiar las cosas. Los estancamientos ocurren cuando el cuerpo se adapta y necesita un nuevo desafío si deseas que la grasa comience a bajar nuevamente.

En cuanto a la dieta, puedes hacer algo como cambiar la proporción de proteína a grasa y carbohidratos, reducir la ingesta total en 100 calorías o simplemente agregar otra comida mientras el número total de calorías sigue siendo el mismo.

Hagas lo que hagas, no caigas en la tentación de reducir drásticamente la cantidad de calorías, ya que no quieres que tu cuerpo entre en modo de autoprotección muscular.

3 | INCORPORA HIIT A TU PLAN DE EJERCICIO

En lugar de tu cardio habitual de larga distancia, intente agregar entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) a tu plan de entrenamiento. Esto requerirá un 100% de esfuerzo de tu cuerpo (y mente), esto podría activar las cosas lo suficiente como para reactivar el proceso de pérdida de grasa.

4 | EL SUEÑO - LA PIEDRA FUNDAMENTAL DE LA SALUD

Si quieres tener un cuerpo sano y un metabolismo rápido, es mejor que cuides el sueño. 7-9 horas cada noche es una necesidad absoluta si desea una recuperación adecuada, niveles hormonales y apetito.

Esto a menudo se descuida, pero es una parte crucial del fitness. Después de todo, los músculos se construyen y recuperan mientras descansa, y ya hemos explicado lo importante que es eso para perder grasa.

Además, si tiene falta de sueño, tendrá menos energía durante el día e inconscientemente tratarás de compensarlo comiendo más, principalmente carbohidratos. Además, con niveles de energía más bajos, tu rendimiento en el entrenamiento se verá afectado y quemarás menos calorías en el gimnasio. El aumento de la cafeína ayudará con eso, pero la mejor opción es irse a la cama una hora antes en lugar de buscar soluciones alternativas.

¿QUÉ PASA CON LOS SUPLEMENTOS PARA LA PÉRDIDA DE GRASA?

Los suplementos no son una píldora milagrosa. Solo complementan tus objetivos, como sugiere su nombre. Por lo tanto, no espere un milagro que resolverá todas sus luchas por la pérdida de grasa. Pero definitivamente tienen su lugar y te ayudarán a alcanzar tu objetivo un poco más rápido.

Aquí hay algunos buenos suplementos para perder grasa que debe considerar:

PROTEÍNA

Los suplementos de proteínas son ideales para cualquier objetivo de fitness, incluida la pérdida de grasa. Son un componente esencial para la construcción de músculos, por lo que es muy importante aumentarlos cuando entrenas con pesas. Además, es casi imposible que las proteínas acaben almacenadas en forma de grasa, lo que las convierte en un compañero de dieta perfecto. Obtener suficiente proteína (1 g por kg de peso corporal, diariamente) asegurará que tu masa muscular se mantenga constante o incluso mejore a medida que pierde peso. Para los batidos post-entrenamiento, la proteína suero es la mejor opción ya que se libera rápidamente. Si quieres una proteína nocturna, prueba la caseína. Se digiere lentamente, liberando proteínas en el torrente sanguíneo durante un período prolongado, lo que lo hace perfecto para un batido antes de acostarse. Y si quieres algo apto para veganos, la proteína de guisantes es tu mejor opción.

CAFEÍNA

Tomar un pre-entrenamiento a base de cafeína o aislado de cafeína hará que tus entrenamientos sean más intensos, ya que este suplemento aumenta la energía y combate el cansancio. Además, la cafeína también tiene efectos quemagrasas, ya que aumenta la frecuencia cardíaca, lo que te ayuda a deshacerte de algunas calorías adicionales durante el entrenamiento. ¡Todo suma! Solo asegúrate de no beber nada con cafeína seis horas antes de acostarse, ya que puede alterar sus patrones de sueño.

CARNITINA

Este suplemento ayuda a la oxidación de las grasas o al proceso de utilización de las grasas como energía. Es por eso que encontrarás muchos suplementos pre-entrenamiento que contienen carnitina. La grasa almacena mucha energía y, una vez que se libera, puede hacer ejercicio con más intensidad. Esto quema aún más calorías, creando una situación en la que todos ganan.

QUEMADORES DE GRASA

Estos suplementos tienen una mala reputación que en su mayoría proviene de su nombre. La gente los usa mal, pensando que tomar quemagrasas es suficiente para quemar grasa. Pero no lo es, después de todo, siguen siendo solo suplementos. A menudo contienen carnitina, cafeína, capsaicina y otros componentes que ayudan a perder grasa. Siéntete libre de usarlos, son perfectamente seguros. Simplemente no espere resultados milagrosos sin hacer un esfuerzo adicional.

CONSEJOS CLAVE

Como puede ver, hay muchos factores que contribuyen a la pérdida de grasa y puede parecer un poco abrumador. Pero, afortunadamente, puede resumirlo todo en unos pocos principios simples:

  • Reduce tu ingesta calórica
  • Come más proteína
  • Incrementa tu nivel de actividad
  • Entrena intenso y pesado

Todo lo demás es secundario. Siga los cuatro pasos anteriores y no solo perderá grasa, sino que mejorará la composición corporal y la proporción de músculo a grasa. Te verás y te sentirás mucho mejor y más saludable.

Y recuerde, si no sigue esos pasos, ninguna cantidad de quemagrasas, cardio o dietas extremas eliminarán esa grasa. Si adopta un enfoque radical, terminarás quemando algo que es valioso y difícil de obtener: los músculos. No toda la pérdida de peso es igual, y tu único objetivo debe ser perder grasa, incluso si el número en la báscula a veces permanece igual.

Se trata de composición corporal, masa muscular magra y salud a largo plazo. Está bien perseguir ese físico definido o cuerpo de bikini y acelerar la pérdida de grasa para el verano, pero solo si conservas tus músculos y tu salud. Arriesgarse a eso es simplemente tonto e innecesario; recuerda, un año tiene 351 días fuera de las vacaciones de verano.


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